Cette Quiche Quinoa Asperges Jambon Cru sera ta nouvelle quiche préférée ! Avec une base croustillante au quinoa qui change des pâtes classiques, un appareil crémeux à base d’œufs et de fromage frais et une garniture simple mais savoureuse, elle allie plaisir, équilibre et praticité.
Idéale pour un déjeuner léger avec une salade ou à emporter en pique-nique. C’est une recette que tu peux adapter facilement selon les saisons ou ce que tu as sous la main. Et en bonus, elle est naturellement sans gluten !
En plus de tous ses avantages nutritionnels, cette quiche est une merveille visuelle ! De quoi impressionner des convives tout en régalant les papilles et en prenant soin de sa santé !
Côté Informations Nutritionnelles
Cette quiche est un exemple parfait d’équilibre : protéines de qualité, glucides complexes et bons lipides réunis dans une seule part.
- Le quinoa, riche en fibres, magnésium et acides aminés essentiels, remplace avantageusement une pâte à tarte classique. Il apporte de l’énergie durable et contribue à la satiété.
- Les œufs assurent un bon apport en protéines complètes et en micronutriments (vitamines B, D, choline…).
- Le fromage frais donne une texture fondante tout en apportant du calcium et des protéines supplémentaires.
- Les asperges ajoutent une touche végétale, source de vitamines K, folates et antioxydants.
- Le jambon cru, en petite quantité, vient relever l’ensemble avec une note salée savoureuse.
Résultat : une part (1/4 de la quiche) fournit environ 500 kcal, dont plus de 26 g de protéines, avec une charge glycémique modérée et un vrai pouvoir rassasiant. Parfait pour un repas équilibré, sans sensation de faim deux heures plus tard.
Valeurs Nutritionnelles de Quiche Quinoa Asperges Jambon Cru
Les valeurs nutritionnelles données sont pour une portion, considérant 4 belles parts de quiche pour la recette complète :
| g | kcal | |
| Protéines | 26 | 104 |
| Lipides | 30 | 270 |
| dont saturés | 10 | 90 |
| Glucides | 28 | 112 |
| dont sucres | 2 | 8 |
| Total | 486 |
Quiche Base Quinoa Asperges Jambon Cru : Repas Complet Riche en Protéines
Ingrédients
pour la base
- 180 g quinoa cru
- 2 œufs
pour l'appareil à quiche
- 4 œufs
- 200 g fromage frais
- 185 g asperges égouttées (en bocal)
- 100 g jambon cru
Instructions
- Cuire le quinoa selon les instructions et le laisser refroidir. Il faut qu'il soit bien égoutté.
- Préchauffer le four à 180°C.
- Dans un saladier, battre 2 œufs et ajouter le quinoa. Bien tout mélanger.
- Verser le mélange dans un plat à tarte recouvert de papier cuisson. Tasser fermement le fond et les bords.
- Enfourner pour 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que le fond soit ferme et doré.
- Préparer les asperges et le jambon cru : réserver des tiges pour la décoration, couper le reste en petits morceaux, préparer des chiffonnades ou roses de jambon cru, couper le reste en petits morceaux.
- Dans un saladier, mélanger les 4 œufs avec le fromage frais.
- Laisser tiédir le fond de tarte 5 minutes avant de disposer la garniture et l'appareil à quiche. Bien répartir le tout ainsi que la garniture décorative.
- Enfourner pour 30 à 40 minutes à 180°C jusqu'à ce que la quiche soit dorée comme désiré.
