Les pancakes ou la star des brunchs et petits-déjeuners du dimanche, à déguster sucrés ou salés selon les préférences, je ne pouvais pas écrire ce blog sans vous donner ma recette. La rentrée approche désormais à grands pas et pour reprendre du bon pied avec un dernier goût de vacances, je vous propose ma recette de pancakes sains, facile avec seulement 5 ingrédients !
🥞 Généralement composée de farine, œufs, sucre et lait, il est possible d’utiliser des alternatives afin d’améliorer la pâte pour en tirer davantage de bienfaits, en plus des bienfaits gustatifs 😋 c’est précisément ma mission et ce que je vais vous présenter !
Côté informations nutritionnelles
Tout d’abord, je décide de remplacer la farine par des flocons d’avoine. Ils sont excellents pour démarrer la journée. Comme expliqué dans ma recette de Smoothie Bowl à la Mangue express ! les flocons d’avoine sont d’excellentes fibres permettant d’apporter un sentiment de satiété, vous serez alors calés jusqu’au prochain repas. Ils régulent également le transit intestinal, réduisent le cholestérol et le taux de sucre dans le corps. En bref, c’est un ingrédient à privilégier dans vos préparations, il substitue parfaitement la farine de blé classique. Dans cette recette de pancakes, j’apprécie conserver les flocons tels quels, ça apporte un plus à la texture, ce n’est que mon goût, vous pouvez très bien les mixer pour en obtenir une farine.
Je conserve les œufs et je remplace juste le lait classique par de l’eau. Car une fois l’eau mélangée aux flocons d’avoine, cela sécrète directement du lait d’avoine. Question de préférence personnelle à nouveau. Vous pouvez tout aussi bien utiliser du lait classique ou le remplacer par du lait de soja, d’amande, de coco, d’avoine, le lait qui vous convient !
Quant à ma petite astuce secrète pour cette recette, c’est d’utiliser de la compote de pomme et du miel à la place du sucre ! Ils contribuent à une texture onctueuse de la pâte en plus d’apporter leur pouvoir sucrant naturel.
En combinant ces 4 ingrédients, nous obtenons donc une pâte riche en bienfaits et équilibrée sur le plan nutritionnel. Parfaite pour satisfaire aussi bien vos papilles que votre organisme, cette recette saine s’adaptera à toutes vos préférences.
Quelques idées…
En effet, une fois ces pancakes sains cuits, vous pouvez les agrémenter de nombreux toppings ! Mes deux favoris sont des tranches d’ananas et banane avec beurre de cacahuète.
💡 Quelques idées de toppings, en termes de fruits, vous avez aussi : fruits rouges en général, kiwi, fruit de la passion, pomme, poire, agrumes, etc. Puis tous les beurres d’oléagineux et oléagineux entiers, amandes, noix de cajou, noix classique etc. Ensuite pour sucrer un peu plus, le miel est délicieux ou un authentique sirop d’érable. Enfin, encore plus gourmand : des pépites de chocolat, copeaux de noix de coco, etc.
C’est parti pour le recette des « healthy pancakes » ! Ah oui, je vous ai écris que la recette est pour le petit déjeuner, mais elle convient également parfaitement à vos goûters et desserts gourmands.
« Healthy Pancakes » et ses 5 ingrédients
Les informations nutritionnelles indiquées sont pour une portion de pancakes seuls, vos toppings augmenteront les quantités. Il est préférable d’ajouter des morceaux de fruits frais dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire et des oléagineux en quantité modérée.
Valeurs nutritionnelles pour une portion :
| (g) | (Kcal) | |
| Protéines | 11 | 44 |
| Lipides | 7 | 63 |
| dont saturés | 2 | 18 |
| Glucides | 34 | 136 |
| dont sucres | 11 | 44 |
| Total | 243 |
Healthy Pancakes
Equipement
- 1 Poêle antiadhésive
- 1 Bol
Ingrédients
- 1 œuf
- 40 g flocons d'avoine
- 1 c. à soupe compote de pomme
- 1 c. à café miel (optionnel)
- 1/2 c. à café bicarbonate
Instructions
- Préchauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-doux.
- Dans un bol, battre l'œuf. Ajouter les flocons d'avoine et bien mélanger.
- Ajouter ensuite la cuillère à soupe de compote de pomme et la cuillère à café de miel, bien mélanger jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Ajouter un peu d'eau pour parfaire la texture. Il faut que la pâte soit souple et légèrement plus consistante qu'une pâte à crêpes.
- Ajouter le bicarbonate et bien mélanger. Si la pâte est trop liquide, ajouter quelques flocons d'avoine, si elle est trop épaisse, diluer avec un peu d'eau.
- Dans une poêle antiadhésive, disposer un peu de pâte et former un pancake.
- Une fois les bulles formées sur le dessus, retourner le pancake. Retirer le pancake une fois doré sur l'autre face.
- Répéter l'opération jusqu'à épuisement de la pâte.
