Voici une recette de quiche riche en protéines pour un repas complet ! Elle est sans gluten, hyper facile et rapide à réaliser. Cette recette possède deux particularités qui la rendent très intéressante sur le plan nutritionnel. Si tu avais mis les quiches de côté pour leur composition nutritionnelle, tu vas vite te réconcilier avec cette recette ! Je m’explique :
Côté Informations Nutritionnelles
Tout d’abord, grâce aux œufs et à la feta, elle offre un excellent apport en protéines complètes, essentielles pour la construction musculaire et la satiété. Ensuite, la ricotta, plus légère que d’autres fromages, apporte du crémeux sans alourdir la recette. Les tomates cerises, riches en antioxydants comme le lycopène, aident à lutter contre le stress oxydatif. Tandis que l’oignon vert et le basilic apportent une touche de fraîcheur et des micronutriments bénéfiques pour l’organisme. En choisissant une base de tortilla aux lentilles corail plutôt qu’une pâte traditionnelle, cette quiche devient une option plus légère et équilibrée (détails un peu plus bas). Idéale pour un repas nourrissant sans excès de matières grasses. Un plat simple, gourmand et sain, parfait pour un déjeuner ou un dîner rapide !
Grâce à la combinaison tortilla + appareil à quiche riche en protéines, cette recette est plus équilibrée, nourrissante et digeste, sans sacrifier le goût ni la gourmandise. Elle permet d’avoir une base à la tenue parfaite et un appareil fondant tout en apportant un excellent ratio protéines/lipides. Un choix parfait pour un repas sain et rassasiant ! A partir de cette base, il est possible de la décliner avec plein de garnitures différentes.
Comparaison pâte classique et tortilla de lentilles corail
Dans cette recette, la pâte brisée ou feuilletée traditionnelle est remplacée par une tortilla de lentilles corail (lien vers la recette ci-dessous). Cette première alternative permet de rendre la quiche bien plus légère et équilibrée. Une pâte classique contient généralement beaucoup plus de matières grasses (souvent autour de 20-25 g de lipides pour 100 g), notamment des graisses saturées issues du beurre ou de la margarine.
En revanche, une tortilla maison à base de lentilles corail contient très peu de matières grasses (environ 2 g de lipides pour 100 g). Elle apporte des protéines végétales supplémentaires, un meilleur équilibre en macronutriments et une texture légèrement croustillante tout en restant facile à manipuler. Cette option permet ainsi de profiter d’une quiche gourmande avec un meilleur apport en protéines et moins de calories par rapport à une version traditionnelle.
| Base de quiche (100 g) | Calories (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) | Dont saturés (g) | Glucides (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Tortilla aux lentilles corail | ~132 kcal | ~8 g | ~1,9 g | ~0,5 g | ~21,6 g |
| Pâte brisée classique | ~380 kcal | ~6 g | ~22 g | ~14 g | ~38 g |
| Pâte feuilletée classique | ~550 kcal | ~6 g | ~42 g | ~26 g | ~40 g |
Comparaison appareil à quiche
Ensuite, ce qui distingue cette recette d’une quiche classique, c’est son profil riche en protéines, principalement grâce aux œufs, à la ricotta et à la feta. Et c’est dans l’appareil à quiche que tout cela se passe !
Avec 11 g de protéines pour 100 g, cette recette en contient presque deux fois plus qu’un appareil classique, ce qui favorise la satiété et l’entretien musculaire. En remplaçant la crème liquide et le fromage râpé par de la ricotta et de la feta, on réduit de moitié les matières grasses saturées, tout en conservant une texture crémeuse et gourmande. Enfin, en limitant les graisses issues des produits laitiers classiques, cette quiche est environ 20 % moins calorique qu’une recette traditionnelle.
| Appareil à quiche (100 g) | Calories (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) | Dont saturés (g) | Glucides (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Appareil à quiche protéiné (œufs + ricotta + feta) | ~163 kcal | ~11 g | ~9,1 g | ~4,2 g | ~2 g |
| Appareil classique (œufs + crème liquide + fromage râpé) | ~200 kcal | ~6 g | ~17 g | ~10 g | ~2 g |
Valeurs Nutritionnelles de la Quiche Riche en Protéines
Cette recette peut faire office d’un repas complet pour une seule personne ou bien se partager comme une entrée. Voici donc les valeurs nutritionnelles pour la recette entière, considérant que toute la quiche est pour une personne :
| g | kcal | |
| Protéines | 36 | 144 |
| Lipides | 29 | 261 |
| dont saturés | 14 | 126 |
| Glucides | 30 | 120 |
| dont sucres | 8 | 32 |
| Total | 525 |
Quiche Riche en Protéines : un Repas Complet
Ingrédients
- 1 tortilla (lentilles corail ou autre)
- 3 œufs
- 50 g ricotta
- poivre
- 10 tomates cerises coupées en quartiers
- 30 g feta émiettée ou coupée en dés
- 1 oignon vert émincé
- quelques feuilles de basilic ciselées grossièrement
Instructions
- Préchauffer le four à 200°C.
- Disposer la tortilla dans un plat individuel allant au four. La presser doucement pour qu'elle épouse la forme du plat.
- Ajouter directement dans le plat, sur la tortilla : les œufs, la ricotta et le poivre. Bien mélanger le tout.
- Ajouter les tomates cerises découpées, la feta émiettée, l'oignon vert émincé et le basilic ciselé sur le dessus.
- Enfourner 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que la quiche soit bien prise et légèrement dorée.
- Laisser reposer quelques minutes avant de démouler et de servir.
